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Le point sur l'actualité des compléments alimentaires, la recherche, la nutrition, la santé, le sport.

 


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La créatine : dosage et posologie

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Aujourd'hui la dernière partie de notre dossier consacrée à la créatine : le dosage et la posologie.


Les doses ci-dessous sont basées sur la recherche scientifique, les publications, l'usage traditionnel, ou l'opinion d'experts. Beaucoup de suppléments n'ont pas été complètement testés, et la sécurité et l'efficacité peuvent ne pas être prouvées. Les entreprises du marché des compléments alimentaires peuvent proposer des produits différents, avec des ingrédients variables, même au sein de la même marque. Les doses ci-dessous peuvent ne pas s'appliquer à tous les produits. Vous devriez lire les étiquettes des produits, et discuter des doses avec un médecin qualifié avant de commencer à prendre un complément alimentaire. L'ANSES recommande de ne pas dépasser une prise de plus de 3 grammes de créatine par jour.


Adultes (18 ans et plus)

Une large gamme de dosage a été utilisée ou étudiée en prise orale. Des doses de 400 milligrammes par kilogramme de poids corporel à 25 grammes par jour ont été étudiées pour de multiples hypothèses. Les experts recommandent souvent de maintenir une bonne hydratation pendant l'utilisation de la créatine. Pour augmenter la capacité de travail anaérobie, des études ont utilisé une dose de 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 jours. Pour améliorer la performance athlétique et la force, des études ont utilisé une dose de 20 grammes par jour pendant 4-7 jours. Des doses d'entretien quotidiennes de 2-5 grammes ou 0,3 milligrammes par kilogramme de poids corporel ont été utilisées.


Bibliographie sélective :

 

  1. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003;13(2):198-226.

  2. Cramer JT, Stout JR, Culbertson JY, et al. Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. J Strength Cond Res 2007 Aug;21(3):668-77.

  3. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, et al. CINRG Group. CINRG randomized controlled trial of creatine and glutamine in Duchenne muscular dystrophy.Ann Neurol 2005 Jul;58(1):151-5.

  4. Faager G, S;ouml;derlund K, Sk;ouml;ld CM, et al. Creatine supplementation and physical training in patients with COPD: a double blind, placebo-controlled study. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis 2006;1(4):445-53.

  5. Groeneveld JG, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Ann Neurol 2003;53(4):437-445.

  6. Javierre C, Barbany JR, Bonjorn VM, et al. Creatine supplementation and performance in 6 consecutive 60 meter sprints.J Physiol Biochem. 2004 Dec;60(4):265-71.

  7. Kendall RW, Jacquemin G, Frost R, et al. Creatine supplementation for weak muscles in persons with chronic tetraplegia: a randomized double-blind placebo-controlled crossover trial. J Spinal Cord Med 2005;28(3):208-13.

  8. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn 2007 Sep;14(5):517-28.

  9. NINDS NET-PD Investigators. A randomized, double-blind, futility clinical trial of creatine and minocycline in early Parkinson disease. Neurology. 2006 Mar 14;66(5):664-71.

  10. Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, et al. The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. Br J Sports Med 2006 Jun;40(6):507-11; discussion 511-2.

  11. Roitman S, Green T, Osher Y, et al. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord 2007 Nov;9(7):754-8.

  12. Roy BD, de Beer J, Harvey D, et al. Creatine monohydrate supplementation does not improve functional recovery after total knee arthroplasty. Arch Phys Med Rehabil 2005 Jul;86(7):1293-8.

  13. Schneider-Gold C, Beck M, Wessig C, et al. Creatine monohydrate in DM2/PROMM: a double-blind placebo-controlled clinical study. Proximal myotonic myopathy. Neurology 2-11-2003;60(3):500-502.

  14. Skare OC, Skadberg, Wisnes AR. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scand.J Med Sci.Sports 2001;11(2):96-102.

  15. Vorgerd M, Zange J, Kley R, et al. Effect of high-dose creatine therapy on symptoms of exercise intolerance in McArdle disease: Double-blind, placebo-controlled crossover study. Arch Neurol 2002;59(1):97-101.

Cette série d'articles sont issus de Natural Standard ®Patient Monograph, Copyright © 2012 (www.naturalstandard.com). Tous droits réservés. Distribution commerciale interdite. Cette monographie est destinée à des fins d'information uniquement, et ne doit pas être interprétée comme un avis médical. Vous devriez consulter un médecin qualifié avant de prendre des décisions au sujet de traitements et / ou de problèmes de santé. L'ANSES recommande de ne pas dépasser une prise de plus de 3 grammes de créatine par jour.

 

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Créatine : La recherche scientifique

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Après la présentation générale de la créatine, nous continuons aujourd'hui en faisant le point sur la recherche scientifique.

 

La créatine a été testée sur les hommes et les animaux par de nombreuses recherches dans des domaines très variés. Les preuves de son efficacité ne sont pas toujours claires, comme son usage post-chirurgical chez les patients atteints de maladie coronarienne, ou pour améliorer la densité osseuse, la dépression, la dialyse, un taux de cholestérol élevé, la chorée de Huntington, les cardiopathies ischémiques, la mémoire, la sclérose en plaques, les dystrophies musculaires, les infarctus du myocarde, les désordres neuromusculaires, les blessures de la moelle épinière. On a même démontré qu'elle ne servait à rien pour traiter la sclérose latérale amyotrophique ou comme aide à la récupération post-chirurgicale.


Amélioration de l'endurance et performance athlétique

De même, il a été suggéré que la créatine pourrait améliorer la performance ou l'endurance en augmentant le "temps jusqu'à la fatigue" (peut-être en raccourcissant les périodes de récupérations musculaires). Ces effets ont été étudiés chez les cyclistes, femmes, athlètes d'endurance à haute intensité, les rameurs, coureurs, sprinters, nageurs, et chez les séniors. Néanmoins les résultats de ces recherches évaluant cette hypothèse restent très partagés.


Amélioration de la masse musculaire et de la force

Il semblerait que seuls les effets positifs sur la masse musculaire et la force soient démontrés. Plusieurs études de grande qualité ont montré une augmentation de la masse musculaire avec l'usage de créatine. Cependant certaines études de moindre qualité rapportent des résultats mitigés. Globalement, les preuves disponibles suggèrent que la créatine augmente vraiment la masse maigre corporelle, la force, et la quantité de travail total. De futures études devraient prendre en compte les effets des différents états de forme des individus testés.*


L'insuffisance cardiaque congestive (chronique)

Enfin, pour être complet, de bonnes preuves de l’efficacité de la créatine sur l'insuffisance cardiaque congestive chronique (et uniquement cette pathologie cardiaque – voir plus haut) sont disponibles. Les patients atteints d'insuffisance cardiaque chronique ont de faibles niveaux de créatine dans leurs cœurs. Plusieurs études rapportent que les suppléments de créatine peut améliorer la force du muscle cardiaque, le poids corporel, et l'endurance chez les patients atteints d'insuffisance cardiaque. Néanmoins, des études longues et sérieuses comparant la créatine avec des médicaments utilisés pour traiter l'insuffisance cardiaque sont nécessaires avant qu'une recommandation ferme puisse être enfin faite. L'insuffisance cardiaque doit être traitée par un médecin qualifié.

 

*L'EFSA, l'agence de sécurité alimentaire européenne dans son journal 2011;9(7):2303 rend son avis sur la question : "la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée."

 

Bibliographie sélective :

 

  1. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003;13(2):198-226.

  2. Cramer JT, Stout JR, Culbertson JY, et al. Effects of creatine supplementation and three days of resistance training on muscle strength, power output, and neuromuscular function. J Strength Cond Res 2007 Aug;21(3):668-77.

  3. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, et al. CINRG Group. CINRG randomized controlled trial of creatine and glutamine in Duchenne muscular dystrophy.Ann Neurol 2005 Jul;58(1):151-5.

  4. Faager G, S;ouml;derlund K, Sk;ouml;ld CM, et al. Creatine supplementation and physical training in patients with COPD: a double blind, placebo-controlled study. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis 2006;1(4):445-53.

  5. Groeneveld JG, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Ann Neurol 2003;53(4):437-445.

  6. Javierre C, Barbany JR, Bonjorn VM, et al. Creatine supplementation and performance in 6 consecutive 60 meter sprints.J Physiol Biochem. 2004 Dec;60(4):265-71.

  7. Kendall RW, Jacquemin G, Frost R, et al. Creatine supplementation for weak muscles in persons with chronic tetraplegia: a randomized double-blind placebo-controlled crossover trial. J Spinal Cord Med 2005;28(3):208-13.

  8. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn 2007 Sep;14(5):517-28.

  9. NINDS NET-PD Investigators. A randomized, double-blind, futility clinical trial of creatine and minocycline in early Parkinson disease. Neurology. 2006 Mar 14;66(5):664-71.

  10. Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, et al. The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. Br J Sports Med 2006 Jun;40(6):507-11; discussion 511-2.

  11. Roitman S, Green T, Osher Y, et al. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord 2007 Nov;9(7):754-8.

  12. Roy BD, de Beer J, Harvey D, et al. Creatine monohydrate supplementation does not improve functional recovery after total knee arthroplasty. Arch Phys Med Rehabil 2005 Jul;86(7):1293-8.

  13. Schneider-Gold C, Beck M, Wessig C, et al. Creatine monohydrate in DM2/PROMM: a double-blind placebo-controlled clinical study. Proximal myotonic myopathy. Neurology 2-11-2003;60(3):500-502.

  14. Skare OC, Skadberg, Wisnes AR. Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scand.J Med Sci.Sports 2001;11(2):96-102.

  15. Vorgerd M, Zange J, Kley R, et al. Effect of high-dose creatine therapy on symptoms of exercise intolerance in McArdle disease: Double-blind, placebo-controlled crossover study. Arch Neurol 2002;59(1):97-101.

Cette série d'articles sont issus de Natural Standard ®Patient Monograph, Copyright © 2012 (www.naturalstandard.com). Tous droits réservés. Distribution commerciale interdite. Cette monographie est destinée à des fins d'information uniquement, et ne doit pas être interprétée comme un avis médical. Vous devriez consulter un médecin qualifié avant de prendre des décisions au sujet de traitements et / ou de problèmes de santé. L'ANSES recommande de ne pas dépasser une prise de plus de 3 grammes de créatine par jour.

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La Créatine : présentation

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Nous commençons aujourd'hui une série d'articles sur la créatine. Aujourd'hui une petite présentation de ce qu'est réellement la créatine. Puis nous aborderons les usages, et la posologie.

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Protéines et régulation de l'appétit (2)

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Les chercheurs du département de nutrition humaine de l'université Deakin, en Australie, se sont intéressés à l'effet de différentes sources de protéines sur la régulation de l'appétit.

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Effets de la prise de différentes sources de protéines sur le profil d'acides aminés plasmatiques au repos et après exercice.

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L'institut australien du sport a mené 2 études sur la prise de protéines dont les résultats viennent d'être publiés. La première étude consistait à faire ingérer à 15 sujets sans entraînement et ayant jeûné une nuit 20g de protéines issues de lait écrémé, de lait de soja, d'un steak de bœuf, d'un œuf dur, d'un substitut de repas liquide.


Dans l'étude n°2, 10 athlètes d'endurance, à jeun, ont consommé 20g de protéines en mangeant une barre riche en protéines au repos et après une course de 60minutes avec un effort submaximal. Les chercheurs ont ensuite mesuré les concentrations en acides aminés dans le sang, juste avant l'ingestion et ensuite pendant les 180 minutes qui ont suivi. Cette analyse mesurait les profil total d'acides aminés, d'acides aminés essentiels (EAAs), des BCAAs (acides aminés ramifiés) et de la leucine.


Si les mesures ont montré un taux d'acides aminés total un peu près équivalent pour toutes les sources de protéines, les chercheurs ont constaté que le pic de concentration des acides aminés arrivait 2 fois plus rapide avec les formes liquides qu'avec les formes solides ! Et le lait écrémé (source de la whey) donnait le pic de concentration en leucine de loin le plus rapide : 25 minutes seulement. D'autre part, l'accomplissement d'un exercice (en l’occurrence une course) ne change pas significativement la consommation en acides aminés clés, à l'exception notable des BCAAs et de la leucine qui disparaissent du plasma sanguin 20 à 40% plus vite !


Ces résultats se montrent très utiles pour planifier le type et le timing de prise de nourritures riches en protéines, afin de maximiser la synthèse de protéines en réponse à l'exercice. En effet, ces études très intéressantes montrent qu'après un entraînement intense, le corps humain consomme en priorité la leucine et les BCAAs (qui quittent le sang pour être utilisés pour la récupération et la synthèse protéique). Une supplémentation en leucine et BCAAs juste après l’entraînement semble donc importante. De même, prendre ses protéines sous forme liquide (shake de protéines) semble plus intéressant, car les acides aminés sont libéré 2 fois plus rapidement. Il faut alors réserver les sources solides de protéines (barres protéinées, mais aussi viande, poisson, œuf...) pour d'autres moment de la journée, leur libération d'acides aminés prolongée (par rapport aux liquides) permettant de maintenir une balance azotée et un stock d'acides aminés positifs.

 

Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. ; Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise. ; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Jul 4.

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La bêta-alanine améliore la puissance et la fréquence de frappe chez les boxeurs

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Des chercheurs de l'université Glyndwr au Pays de Galles, ont montré qu'une supplémentation en Bêta-alanine (ß-alanine) améliorait la puissance et la fréquence de punch chez les boxeurs amateurs

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Protéines et régulation de l'appétit

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Les protéines jouent un rôle dans la régulation du poids corporel, en partie à cause de leurs effets sur l'appétit. L'objectif était de comparer les effets d'un petit déjeuner avec des apports normaux ou enrichis en whey (lactosérum), caséine ou protéine de soja sur l'appétit,

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